Tiểu đường là một trong những căn bệnh đáng ngại nhất hiện nay khi mà tỷ lệ bệnh nhân tiểu đường ngày càng có xu hướng trẻ hóa và gia tăng. Một khi đã mắc bệnh tiểu đường, đồng nghĩa với việc bệnh nhân sẽ phải sống chung với bệnh cả đời, vì vậy sẽ gây ra rất nhiều bất tiện cho cả bệnh nhân và những người xung quanh. Một chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng lành mạnh sẽ góp phần không nhỏ cho việc phòng ngừa tiểu đường. Bài viết này sẽ cung cấp một vài cách lựa chọn dinh dưỡng thông minh phòng ngừa tiểu đường đối với từng loại chất dinh dưỡng cụ thể.
Tinh bột
Tinh bột có hai dạng là tinh bột nguyên cám và tinh bột tinh chế. Sau khi hấp thụ, tinh bột sẽ được chuyển hóa thành glucose trong máu. Vì vậy, hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa tinh bột là một cách chọn dinh dưỡng thông minh phòng ngừa tiểu đường. Để hạn chế lượng tinh bột hấp thu vào cơ thể mà không phải cắt giảm khẩu phần ăn thức ăn chứa tinh bột, có thể thay thế các thực phẩm chứa tinh bột tinh chế như bánh mỳ, gạo trắng, bánh kẹo, nước ngọt, thức ăn nhanh… bằng các thực phẩm chứa tinh bột nguyên cám như ngũ cốc nguyên hạt, lúc mạch, yến mạch, các sản phẩm họ khoai,… Tinh bột nguyên cám trong những loại thực phẩm này là tinh bột phức, chúng được tiêu hóa chậm hơn, do đó có thể giúp no lâu hơn và giữ cho đường huyết ở mức ổn định.
Chất đạm
Chất đạm là một chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thế, nếu không cung cấp đủ chất đạm sẽ có thể dẫn đến teo cơ và suy giảm nhiều chức năng cơ thể. Những loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm nhất phải kể đến thịt gà, cá, phô mai, thịt heo, thịt bò, đậu hũ,… Tuy nhiên, các nhà khoa học cho rằng nên hạn chế ăn các chất đạm từ thịt đỏ. Cách lựa chọn dinh dưỡng thông minh phòng ngừa tiểu đường và vẫn cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể là lựa chọn các loại thịt trắng. Theo các nghiên cứu từ tổ chức Y tế cộng đồng Harvard, mỗi tuần ăn cá ít nhất một lần có thể làm giảm 40% nguy cơ tiểu đường.
Ngoài ra, sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai là những thực phẩm giàu đạm có lợi và canxi. Chế độ ăn nhiều sữa có thể giúp tăng độ nhạy của insulin, cũng như giúp cơ thể phòng ngừa tình trạng kháng insulin, tốt cho việc phòng ngừa tiểu đường cũng như cho người bệnh tiểu đường. Chất đạm trong trứng cũng được cho là chất đạm tốt, có thể cung cấp đủ năng lượng cho vài giờ hoạt động. Tuy nhiên, chỉ thỉnh thoảng nên dùng những thực phẩm loại này, và những ai có chỉ số mỡ máu cao thì không nên dùng.
Chất xơ
Chất xơ là một loại thành phần có trong các loại thực vật, bao gồm chất xơ không tan và chất xơ hòa tan. Cơ thể không thể tiêu thụ chất xơ, vì vậy chất xơ nhanh chóng đi qua đường ruột, mang theo những chất độc hại cũng như giúp cơ thể loại bỏ dễ dàng những chất khó tiêu hóa. Hơn nữa, chất xơ còn có tác dụng làm giảm đường huyết bằng cách kìm hãm thủy phân tinh bột và hấp thu glucose, lưu thức ăn ở dạ dày lâu hơn, giúp no lâu hơn. Chất xơ còn có thể cải thiện độ nhạy cảm của insulin, đồng thời làm giảm cholesterol và giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Các nhà khoa học khuyến nghị người trưởng thành nên ăn một lượng chất xơ là 38gram mỗi ngày đối với nam giới và 25gram mỗi ngày đối với phụ nữ. Những thực phẩm chứa chất xơ rất nhiều như rau củ, ngũ cốc, trái cây, các loại đậu và hạt,…
Chất béo
Mọi người thường cho rằng chất béo không tốt, cần hạn chế. Tuy nhiên, chất béo là một trong những chất dinh dưỡng nền tảng cần thiết cho cơ thể, cung cấp năng lượng cho não bộ hoạt động. Chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó giúp no lâu hơn và không làm tăng lượng đường huyết một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, ăn quá nhiều chất béo có thể dẫn đến thừa cân, béo phì. Lượng chất béo được khuyến nghị trong khẩu phần ăn của mỗi người trưởng thành là khoảng 18 -25% năng lượng của khẩu phần.
Nên hạn chế tối đa các sản phẩm bơ sữa toàn phần và mỡ động vật, các đồ chiên rán kỹ, các thực phẩm này chứa nhiều cholesterol không có lợi cho tim mạch. Cách lựa chọn dinh dưỡng thông minh phòng ngừa tiểu đường đối với chất béo là sử dụng chất béo không bão hòa có nguồn gốc từ thực vật như dầu oliu, dầu dừa,… Các loại dầu này chứa các chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa đơn, có tác dụng giảm nguy cơ tim mạch và giữ đường máu ổn định, bằng cách chống lại kháng insulin. Ngoài ra, chúng còn có tác dụng giúp giảm cân, giảm thiểu một trong những nguy cơ cao của tiểu đường.
Có thể bạn cần biết:
- > Những lưu ý về thực đơn cho người bị bệnh tiểu đường
- > Bỏ bữa sáng sẽ làm cho bệnh tiểu đường trầm trọng hơn
Nguyễn Thị Hồng Tươi
