Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định. Theo một nghiên cứu mới công bố trên Tạp chí Annals of Epidemiology, ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm sẽ làm tăng gấp 3 lần nguy cơ bị tăng đường huyết. Thậm chí, chỉ một đêm không ngủ cũng có thể làm giảm khả năng sử dụng insulin để điều chỉnh đường huyết của cơ thể, dẫn đến rối loạn đường huyết. Vì vậy, để duy trì lượng đường huyết ổn định, bệnh nhân tiểu đường cần ngủ đủ giấc.
- Đối phó với cảm giác đói do tiểu đường
- Cách duy trì đường huyết đối với người thường xuyên thức khuya
Trung bình, một người trưởng thành cần ngủ từ 6 – 9 giờ đồng hồ mỗi đêm. Tuy nhiên, do nhịp sống ngày nay, hầu hết mọi người không cho cơ thể ngủ đủ giấc. Đối với người tiểu đường, đặc biệt là người tiểu đường bị cao huyết áp, buổi tối thường khó ngủ. Vì vậy, bài viết này sẽ trình bày những lưu ý giúp người tiểu đường ngủ ngon, ngủ đủ giấc, tránh mệt mỏi và góp phần duy trì đường huyết ổn định trong khi ngủ.
Không tập thể dục trước khi đi ngủ
Tập thể dục hay tập luyện các bài tập thể lực có thể giúp người tiểu đường giảm cân, giảm đường huyết và duy trì sức khỏe dẻo dai. Tuy nhiên, tập thể dục không phải lúc nào cũng tốt, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
Tập các bài tập thể dục khiến thân nhiệt tăng trong nhiều giờ, dẫn đến khó ngủ. Đến khi cơ thể bắt đầu hạ nhiệt, não sẽ giải phóng melatonin – một loại hormone gây buồn ngủ. Vì vậy, không nên tập thể dục trong vòng 3 – 4 giờ trước khi đi ngủ. Nên tập luyện vào buổi chiều để bệnh nhân tiểu đường có thể ngủ đủ giấc và ngủ thêm sâu.
Không uống cà phê hay rượu buổi chiều
Khi vừa mới uống rượu, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ. Nhưng sau đó, nồng độ cồn trong máu bắt đầu giảm, đó là tín hiệu khiến cơ thể thức dậy. Vì vậy, nếu uống rượu vào buổi chiều, buổi tối bạn sẽ dễ bị mất ngủ. Mà bệnh nhân tiểu đường cần ngủ đủ giấc, nếu ba đêm liên tục ngủ không đủ giấc hay không đủ sâu, lượng đường huyết có thể tăng lên đến 23%. Hơn nữa, rượu cũng không phải là thực phẩm thân thiện với bệnh nhân tiểu đường, có thể khiến đường huyết hạ đột ngột, gây sốc cho cơ thể. Vì vậy, tốt nhất nên hạn chế uống rượu.
Bên cạnh đó, lượng cafein cà phê khiến cho tế bào thần kinh có thể hưng phấn trong vòng 8 giờ sau đó. Vì thế, nếu uống cà phê từ 2 – 3h chiều, tế bào vẫn có thể bị tác động đến đêm khuya. Chính vì thế, bạn sẽ khó chìm vào giấc ngủ hay giấc ngủ không đủ sâu, dẫn đến mệt mỏi ngày hôm sau. Bệnh nhân tiểu đường nếu muốn uống cà phê, nên uống vào buổi sáng và tốt nhất nên hạn chế chất ngọt thêm vào cà phê, lúc này cà phê sẽ giúp giảm mỡ thừa, cholesterol, tốt cho người tiểu đường.
Nói không với bữa ăn khuya
Để bệnh nhân tiểu đường ngủ đủ giấc, nên kết thúc bữa tối ít nhất 2 – 3 tiếng trước khi lên giường đi ngủ, đồ ăn nhẹ buổi tối chỉ nên giới hạn tối đa 200 calo. Lúc dạ dày đầy thức ăn, việc đi ngủ sẽ không tốt cho việc tiêu hóa, dẫn đến cơ thể ra tín hiệu khiến bệnh nhân mất ngủ. Ngược lại, thiếu ngủ lại có thể khiến bệnh nhân ăn nhiều hơn, hoàn toàn không tốt cho bệnh nhân tiểu đường khi mà lượng đường huyết thường tăng sau khi ăn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ làm tăng mức ghrelin – hormone kích thích thèm ăn và giảm mức leptin – hormone tạo cảm giác no. Điều này làm tăng cảm giác ngon miệng và khiến bạn dễ dàng tăng cân, khiến tình trạng bệnh diễn biến trầm trọng hơn.
Thư giãn trước khi đi ngủ
Lo lắng, căng thẳng cũng là nguyên nhân gây mất ngủ. Khi đó, đầu óc bạn sẽ liên tục suy nghĩ đến những việc khiến bạn lo lắng, dẫn đến não không thể nghỉ ngơi và mất ngủ. Để khắc phục tình trạng này, bạn nên có một vài thói quen giúp đầu óc thư giãn trước khi đi ngủ. Có thể thư giãn bằng một vài động tác yoga, thiền, hít thở sâu hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Rũ bỏ hết những suy tư trong đầu sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn rất nhiều. Bạn cũng không nên để cơ thể bị khát khi đi ngủ, cơ thể sẽ liên tục ra tín hiệu khiến bạn khó ngủ sâu. Ngoài ra, nghe một bản nhạc dịu nhẹ hay các bản nhạc không lời cũng là một cách thư giãn tinh thần và cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
Nguyễn Thị Hồng Tươi
Bạn có thể để lại thông tin để được tư vấn miễn phí:
Có thể bạn muốn biết:
